Jakarta - At træne benmuskelstyrke er en vigtig ting at gøre for at understøtte alle aktiviteter, der udføres. Selve benmusklerne er opdelt i tre grupper, nemlig quadriceps, hamstrings og lægmuskler. For at lave et antal bevægelser, behøver du ikke besvære at komme til fitnesscenter . Årsagen er, at du kan lave denne bevægelse derhjemme med et stykke måtte. Følgende er bevægelser til at træne benmuskelstyrke:
Læs også: Dette er en sikker sport at dyrke under corona-pandemien
1. Squats
Squats er en enkel og effektiv øvelse for benmuskelstyrke. Under bevægelsen er der flere store muskler, der arbejder. Blandt dem er muskler quadriceps femoris, adductor magnus, og gluteus maximus . For at få fordelene skal du gøre det på følgende måder:
- Stå med fødderne bredt fra hinanden.
- Hold ryggen ret.
- Bøj dine knæ og sænk balderne næsten til gulvet.
- Hold i den position i et par sekunder.
- Hæv til stående stilling.
- Gentag bevægelsen 10 gange.
2. Split Squat Movement
Den anden bevægelse til at træne benmuskelstyrke er split squat. Denne bevægelse vil styrke gluteus muskler, quadriceps og hamstrings. Hvis bevægelsen kombineres med håndvægte, kan det forbedre muskelbalancen på begge sider af kroppen. Sådan gør du:
- Rejs dig op, og placer en lille stol eller et bord to meter bag din krop.
- Placer din højre fod på en stol eller et bord.
- Bøj dit venstre knæ, indtil det rører gulvet.
- Glem ikke at holde din rygsøjle lige.
- Hold denne position, og løft den derefter til startpositionen.
- Skift til højre ben.
- Gentag 10 gange på hver side af benet.
Læs også: 6 øvelser i gymnastikstil, der kan laves derhjemme
3. Kalvehævningsbevægelsen
Bevægelse kalvehævning Dette er kendt som kalvetræning. I lighed med den forrige bevægelse er denne bevægelse også nyttig til at stramme og øge benmuskelstyrken. Denne bevægelse er især gavnlig for den bagerste tibialis, gastrocnemius og soleus musklerne i underbenet. Sådan gør du flytningen:
- Stå på det ene ben med det andet ben bøjet til en 90 graders vinkel.
- Hold rygsøjlen lige.
- Hold denne position i et par sekunder.
- Gør den samme bevægelse på det andet ben.
- Gentag bevægelsen 15 gange på hver side.
4.Side ben hæver
Side Leg Raises er en effektiv øvelse, der opbygger styrke i de ydre lår- og hoftemuskler. Denne bevægelse er gavnlig for gluteus maximus-musklen, som hjælper med at bevæge hofterne, øger muskeludholdenheden og stabiliserer kroppen. Sådan gør du:
- Læg dig på siden og ret dine ben.
- Løft dine ben mod loftet.
- Sænk den derefter langsomt.
- Sørg for, at hofte- og numseområdet er hævet.
- Gentag 12 gange på hver side.
5. Side Lunges Movement
Sideudfald er bevægelser, der kan hjælpe med at styrke lårmusklerne og øge fleksibiliteten. Dette træk involverer alle quadriceps, hamstrings, lægge og glutes. Sådan laver du sideudfaldene:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold ryggen ret.
- Tag et stort skridt til siden.
- Hold din krop lige og sænk dine knæ til 90 grader.
- Hold dit bryst i en lige, stram stilling.
- Gentag på den anden side.
- Udfør bevægelsen 3 gange på hver side.
Læs også: Anbefalet dosis af motion for at forblive sund
Hvis du oplever gener som led- eller muskelsmerter efter at have udført en række af disse bevægelser, skal du tale med din læge i ansøgningen , Ja! Sundhedsproblemer, der opleves ved at udføre en række af disse bevægelser, opstår normalt hos en person, der ikke er aktiv i sport, eller forstuvninger, mens de øver disse bevægelser.