, Jakarta – Plank er en sportsbevægelse, der kan se simpel ud, men som faktisk er svær at udføre. Denne bevægelse er dog god for dig, der ønsker at få en flad mave.
Planker er en af de bedste øvelser til stærke mavemuskler, fordi de træner alle dine kernemuskler, inklusive rectus abdominis (muskel). vaskebræt ), tværgående abdominis (dine dybeste mavemuskler), indre og ydre skråninger (sider) af hofterne og ryggen.
Hvorfor så ikke fokusere på at træne musklerne vaskebræt lige? Styrkelse af hele kernen er afgørende for at støtte hele din krop under daglige bevægelser og kan hjælpe med at reducere rygsmerter og forbedre kropsholdningen. Planketræning forbrænder flere kalorier end mavebøjninger eller knas fordi øvelsen også træner musklerne i ben, arme og ryg. Så planken er virkelig den bedste helkropsøvelse.
Læs også: Plank for lang, dette er indvirkningen på sundheden
Forskellige plankevarianter til at træne din kerne
At prøve at lave forskellige variationer af planken hjælper med at målrette alle de forskellige muskler og fortsætter med at udfordre dig. Her er variationer af planken, der kan laves:
- Grundlæggende planke
Start med at udføre stillingen armbøjninger . Bøj derefter albuerne og fokuser din vægt på dine underarme i stedet for dine hænder. Under planken skal din krop danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler og stramme dine mavemuskler. Hold i 30 sekunder til 1 minut.
- Planke med One Leg Lift
Sæt dig i en plankeposition med dine mavemuskler strammet, og brug derefter dine glutes til at løfte og holde det ene ben blot et par centimeter fra gulvet. Løft det ene ben 10 gange, og skift derefter til det andet ben.
- Side planke
Først skal du ligge på din venstre side med dine knæ udstrakt. Støt derefter din krop ved hjælp af din venstre albue, og benene stablet. Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine ankler til dine skuldre. Spænd maven og tag dybe vejrtrækninger, mens du laver øvelsen. Hold i 30 sekunder til 1 minut.
- Sideplanke med det ene ben hævet
Start med at lave en sideplankeposition med venstre albue og fødder stablet. Spænd din kerne, og løft derefter dit højre ben så højt du kan, mens du bevarer den korrekte form.
Bøj dine ben og peg tæerne lidt ned. Sænk derefter dine ben. Det er 1 rep. Gentag øvelsen i 10 gentagelser, og skift derefter til det andet ben.
- Planke med rette arme
Start med position armbøjninger med hænderne på gulvet og armene strakt. Åbn dine ben lidt og ret dine ben med vægten på tæerne. Din krop skal danne en lige linje fra dine ankler til dit hoved. Spænd dine mavemuskler og glutes for at hjælpe med at holde din krop stiv. Hold i 30 sekunder til 1 minut.
- Planke med lige arme og skulderberøring
Start med position planke højt med hænderne på gulvet og armene strakte. Åbn dine ben lidt og ret dine ben med vægten på tæerne. Hold en lige linje fra hoved til ankel.
Hold dine hofter stille, berør derefter din venstre skulder med din højre hånd, og udskift langsomt berøring af din højre skulder med din venstre. Gør denne øvelse i 30 sekunder til 1 minut.
Læs også: Kraftige øvelser til at krympe maven hurtigt
Nå, det er plankevariationen og hvordan man gør det for at styrke kernemuskulaturen. Kom nu, hold din krop sund ved at motionere regelmæssigt og tage vitamintilskud, hvis det er nødvendigt. Du kan købe vitaminer hos . Du behøver ikke bekymre dig om at forlade huset, bare bestil gennem applikationen og din ordre vil blive leveret inden for en time. Kom nu, Hent Ansøgning lige nu.