“Jumping jacks er en af de øvelser, der er egnet for alle at lave, fordi det ikke kræver noget værktøj. Utroligt nok er denne sport også en blanding af aerobic og modstandstræning. Der er også mange typer bevægelser, der kan laves, så du ikke keder dig.”
, Jakarta – Jumping jacks er en effektiv helkropsøvelse, der kan udføres næsten overalt. Denne øvelse er en del af den såkaldte plyometri, eller springtræning. Plyometrics er en kombination af aerob træning og modstandstræning. Denne form for træning virker på hjertet, lungerne og musklerne på samme tid.
Denne øvelse virker især til at træne balder, quadriceps og hoftebøjere. Jumping jacks engagerer også mave- og skuldermusklerne. Så hvordan laver man de rigtige hoppestik? Tjek følgende anmeldelse!
Læs også: Aerob træning kan hjælpe med at opretholde hjertesundheden
Sådan laver du Jumping Jacks
Hvis du er ny til denne type træning, er det en god idé at drøfte en træningsplan med din læge. Start derefter langsomt, og hold dig til gentagelser og sæt til at starte. Dine evner kan helt sikkert forbedres over tid, og dette vil også blive efterfulgt af øget kondition.
Her er nogle typer af hoppestik, og hvordan man gør dem:
Grundlæggende Jumpin-stik
- Start med at stå med lige ben og armene ud til siderne.
- Hop op og spred dine ben udenfor i hoftebreddes afstand, mens du hæver dine hænder over dit hoved, næsten rørende.
- Hop igen, sænk armene og bring benene sammen. Vend tilbage til startpositionen.
Squat Jacks
Der er en række forskellige bevægelser, du kan gøre for at øge intensiteten af hoppestik. For squat-stik kan du gøre følgende:
- Start med at lave nogle grundlæggende hoppestik.
- Sænk dig derefter ned i en squat-position med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden og tæerne ude.
- Placer dine hænder bag hovedet, mens du bliver ved med at hoppe ind og ud, som om du lavede et grundlæggende hoppestik i en squat-position.
Læs også:Lær 4 typer styrketræning for balderne at kende
Roterende donkraft
Rotationsstikket er en anden variation, du kan prøve for at øge intensiteten. Sådan gør du:
- Start med at stå med fødderne samlet og hænderne på brystet.
- Hop op og land dine fødder i en squat position. Fødder skal være bredere end skulderbredde og tæer skal vendes.
- Når du lander i en squat-position, skal du dreje din torso i taljen og forlænge din venstre hånd til gulvet. På samme tid, stræk din højre hånd mod himlen.
- Hop tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side for at fuldføre en gentagelse.
Low-impact Jumping Jacks
For et mere afslappet alternativ kan du også lave denne variation. Sådan gør du:
- Start med at din højre hånd rækker ind i hjørnet af rummet, mens du træder din højre fod sammen.
- Når højre side er ude, skal du forlænge din venstre hånd mod hjørnet af rummet, mens du træder din venstre fod sammen.
- Før højre arm og ben ind efterfulgt af venstre arm og ben til midten. Dette er en gentagelse.
- Fortsæt denne marchbevægelse, skiftende sider, indtil du fuldfører 5 gentagelser, der peger mod højre.
Der er ingen standard for, hvor mange gentagelser eller sæt af springstik man skal udføre. Det kan være en god idé at starte med at gøre nogle få ved lav til moderat intensitet. Prøv at lave to sæt af 10 gentagelser eller mere.
Hvis du er en erfaren atlet eller er regelmæssigt aktiv, kan du muligvis lave så mange som 150 til 200 gentagelser af springstik og andre springbevægelser på én session.
Læs også: Grunde til, at aerobic med høj effekt effektivt taber sig
Det er nogle retningslinjer for at gøre jumping jacks korrekt. Men hvis du forstuver mens du gør det, så kan du købe smertestillende eller smertecreme hos. Din ordre kan ankomme på mindre end en time. Praktisk er det ikke? Lad os bruge appen nu!