Jakarta - At gå ind i tredje trimester af graviditeten og vente på barnets fødsel føles bestemt spændende og også glad. For at understøtte en jævn fødsel rådes gravide kvinder normalt til at dyrke sport, såsom yoga. Yogabevægelser, der kan udføres i tredje trimester af graviditeten, bør dog ikke være vilkårlige, for maven bliver større.
Hvis gravide i andet trimester kan lave yoga med tilstrækkelig entusiasme, bør du i tredje trimester lave yogabevægelser, der er beroligende og mere forsigtige. Så længe det er gjort rigtigt, citerer Mayo Clinic , yoga i tredje trimester af graviditeten fordele, såsom forbedring af søvnkvaliteten, reduktion af stress, øget muskelstyrke før fødslen og reduktion af rygsmerter.
Læs også: 4 yogabevægelser for at lindre nakkesmerter
Anbefalede yogabevægelser under graviditet i tredje trimester
Husk, at hver øvelse, der udføres, mens du er gravid, skal konsulteres med en læge først. Herunder yoga, som faktisk plejer at være sikkert at lave. Fordi den fysiske tilstand og helbred for enhver gravid kvinde er bestemt anderledes.
For at finde ud af, om det er sikkert at lave yoga i tredje trimester af graviditeten, kan mødre Hent Ansøgning at spørge lægen igennem snak , når som helst og hvor som helst.
Derudover, hvis du aldrig har lavet prænatal yoga før, bør du bede om hjælp fra en professionel og erfaren yogainstruktør.
Men generelt er her nogle anbefalinger til yogabevægelser, der er sikre for gravide kvinder i tredje trimester, med henvisning til: First Cry Parenting :
1.Skulderrotation
Denne bevægelse udføres ved at placere fingerspidserne på skulderen, og derefter rotere leddet, som om det skulle danne en cirkel ved hjælp af albuen, med uret. Gør denne bevægelse fem gange, og gør det derefter på den anden side.
Glem ikke at trække vejret, mens armene er bagved og foran. Denne bevægelse er nyttig til at stimulere musklerne i skuldre og øvre ryg, øge blodcirkulationen og reducere stivhed i nakken.
2. Bøjning af anklen
Start med højre ben, bøj og placer foden på venstre knæ. Tag derefter fat i tæerne med din venstre hånd og bunden af ankelen med din højre, og drej forsigtigt håndleddet så meget som muligt. Gentag på det andet ben. Denne bevægelse er nyttig til at øge blodcirkulationen og lindre hævelser i benene.
3. Sommerfuglestilling
Sæt dig med benene fra hinanden og bøj dem, så dine fodsåler rører hinanden tæt på kroppen. Slap derefter af i lårene, tag fat i dine fødder med begge hænder, og bevæg dine knæ op og ned, som om du efterligner en sommerfugls vinger. Denne bevægelse kan lindre spændinger i låret.
Læs også: Yogabevægelser for at forhindre almindelige angstlidelser
4. Halv-sommerfuglestilling
Sid som før, men bøj kun dit højre knæ, og lad det andet ben være strakt. Tag derefter fat i tæerne på den udstrakte tå med din venstre hånd og din højre hånd over dit knæ.
Løft dine knæ op, mens du inhalerer, hold et øjeblik, og ånd derefter langsomt ud, mens du sænker dine knæ til deres oprindelige position. Gentag på det andet ben. Denne bevægelse er nyttig til at træne hofte- og knæmusklerne i indbydende veer.
5. Liggende på den ene side
Som navnet antyder, læg dig ned på en behagelig måtte på venstre side af din krop, med dine arme strakt op, og brug den som en pude. Læg derefter en pude mellem dine ben og hvil dit højre knæ og skinnebenet på det, bøj det. Lad højre arm hvile på maven, i mindst 5-8 minutter. Denne bevægelse gør kroppen mere afslappet og lindrer stress.
6. Kattestilling
Denne bevægelse udføres ved at knæle, trække vejret, derefter bukke ryggen og bøje hagen mod maven. Ånd derefter ud ved at bue ryggen fremad, mens du løfter hovedet og vipper det så meget som muligt. Fordelene ved at udføre denne bevægelse er at lindre stress og stimulere hofterne til at forberede sig til veer.
Læs også: Disse er 5 yogabevægelser for at slippe af med dobbelthage
7. Pose Garland/Malasana
Denne bevægelse udføres ved at stå med knæene i skulderbredde fra hinanden, og derefter sidde langsomt på hug, mens du bevarer holdningen. Skub benene så behageligt som muligt for at understøtte kroppens vægt. Efter at have siddet på hug, bring dine hænder sammen foran brystet og hold din krop lige, og tag derefter en dyb indånding. Denne bevægelse kan lindre stivhed i lår og knæ og øge ryggens fleksibilitet og styrke.
Det er en yogabevægelse, der kan prøves i løbet af graviditetens tredje trimester. Husk ikke at fremtvinge nogen bevægelse, der føles ubehagelig, og at stoppe med det samme, når du føler dig for træt. Hvis der opstår symptomer, søg omgående lægehjælp.
Reference:
First Cry Parenting. Hentet 2020. Yoga under graviditet tredje trimester.
Kunsten at leve. Tilgået 2020. Graviditetsyoga: Stillinger i tredje trimester.
Mayo Clinic. Tilgået 2020. Prænatal yoga: Hvad du behøver at vide.